भूल जाइए महंगे हेल्थ चेकअप, यह फ्री का टेस्ट है आपकी उम्र का आईना

Up Kiran, Digital Desk: हम अक्सर अपनी सेहत का अंदाजा लगाने के लिए महंगे-महंगे टेस्ट करवाते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि घर पर किया गया एक आसान सा फिजिकल टेस्ट यह बता सकता है कि आप भविष्य में कितने फिट रहेंगे और आपकी उम्र कितनी लंबी हो सकती है? इस टेस्ट का नाम है ‘सिटिंग-राइजिंग टेस्ट’।

यह टेस्ट सुनने में जितना आसान लगता है, उतना ही असरदार भी है। चलिए जानते हैं कि यह टेस्ट क्या है, इसे कैसे करते हैं और इसके नतीजे आपकी सेहत के बारे में क्या बताते हैं।

क्या है यह सिटिंग-राइजिंग टेस्ट?

यह एक बहुत ही सरल शारीरिक परीक्षण है जिसे ब्राजील के कुछ डॉक्टरों ने विकसित किया था। इसका मुख्य उद्देश्य किसी व्यक्ति की मांसपेशियों की ताकत, संतुलन, लचीलेपन और फुर्ती को एक साथ मापना है। कई स्टडीज में यह बात सामने आई है कि इस टेस्ट में आपका स्कोर जितना अच्छा होता है, आपके लंबे समय तक स्वस्थ रहने की संभावना उतनी ही बढ़ जाती है।

कैसे करें यह टेस्ट? इस टेस्ट को करने के लिए आपको किसी खास उपकरण की जरूरत नहीं है। बस आरामदायक कपड़े पहनें और थोड़ी खुली जगह चुनें।

बैठना: सीधे खड़े हो जाएं। अब बिना किसी सहारे (हाथ, घुटने, या किसी और चीज का सहारा लिए बिना) के फर्श पर पालथी मारकर (क्रॉस-लेग्ड) बैठने की कोशिश करें।

खड़े होना: अब ठीक उसी तरह, बिना किसी सहारे का इस्तेमाल किए, वापस खड़े होने की कोशिश करें।

इस टेस्ट का स्कोरिंग सिस्टम 10 अंकों पर आधारित है। 5 अंक बैठने के लिए और 5 अंक खड़े होने के लिए होते हैं।

पूरे 10/10 स्कोर: अगर आप बिना किसी सहारे के आसानी से बैठ और उठ जाते हैं, तो आपका स्कोर 10/10 है, जो बेहतरीन फिटनेस का संकेत है।

कब कटते हैं नंबर: हर बार जब आप सहारा लेते हैं (जैसे हाथ टेकना, घुटना टेकना, या संतुलन बनाने के लिए हाथ का इस्तेमाल करना), तो आपका एक नंबर कट जाता है। अगर आपका संतुलन डगमगाता है, तो आधा नंबर कटता है।

उदाहरण के लिए, अगर आपने बैठते समय एक हाथ का सहारा लिया और उठते समय एक घुटने और एक हाथ का सहारा लिया, तो आपके कुल 3 अंक कट जाएंगे और आपका स्कोर 7/10 होगा।

क्या कहता है आपका स्कोर आपकी सेहत के बारे में?

एक स्टडी के अनुसार: 8 से 10 का स्कोर: यह बहुत अच्छी फिटनेस को दर्शाता है। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं और संतुलन बेहतरीन है।

6 से 7.5 का स्कोर: यह संतोषजनक है, लेकिन सुधार की गुंजाइश है।

3.5 से 5.5 का स्कोर: यह चिंता का विषय हो सकता है और यह दिखाता है कि मांसपेशियों की ताकत और संतुलन में काफी कमी है।

0 से 3 का स्कोर: जिन लोगों का स्कोर इस रेंज में था, उनमें अगले कुछ वर्षों में मृत्यु का जोखिम उन लोगों से लगभग 5-6 गुना अधिक पाया गया जिनका स्कोर बेहतर था।

इसका मतलब यह नहीं है कि कम स्कोर आने पर आपको घबराना है। इसका मतलब यह है कि आपको अपनी फिटनेस पर ध्यान देने की तत्काल आवश्यकता है। यह एक तरह का वेक-अप कॉल है।

कैसे सुधारें अपना स्कोर?

अगर आपका स्कोर कम आया है, तो निराश न हों। नियमित व्यायाम से आप इसे आसानी से सुधार सकते हैं।

स्क्वैट्स (Squats): यह पैरों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है।

लन्जेस (Lunges): इससे संतुलन और पैरों की ताकत दोनों में सुधार होता है।

प्लैंक (Plank): यह पेट और पीठ की मांसपेशियों (कोर स्ट्रेंथ) को मजबूत करता है, जो उठने-बैठने के लिए बहुत जरूरी है।

योग और स्ट्रेचिंग: इससे शरीर का लचीलापन बढ़ता है।