शाकाहारी भोजन बहुत लोकप्रिय हो गया है।नैतिक, पर्यावरण या स्वास्थ्य कारणों से अधिक से अधिक लोगों ने शाकाहारी बनने का फैसला किया है।कई प्रसिद्ध हस्तियों ने भी वेगन डाइट अपनाने का प्रचार किया है, लेकिन क्या ये वेगन डाइट सच में वैसे काम करती है जैसे इसका प्रचार किया जा रहा है?क्या वेगन डाइट किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो मांस और डेयरी उत्पाद का सेवन करते हैं, उतना ही प्रभावकारी है या नहीं।शरीर के विभिन्न पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए कौन कौन से वेगन उत्पादों का सेवन आवश्यक है?इस आर्टिकल में हम वेगन डाइट से जुड़े इन्ही कुछ सामान्य प्रश्नों का वैज्ञानिक आधार पर उत्तर देगे।

वेगन डाइट क्या है (What is vegan diet in hindi)

शाकाहार को जीवन जीने के एक तरीके के रूप में परिभाषित किया गया है जो सभी प्रकार के जानवरों के शोषण और क्रूरता को बाहर करने का प्रयास करता है, चाहे वह भोजन, कपड़े या किसी अन्य उद्देश्य के लिए हो।इसलिए शाकाहारी व्यक्ति भोजन मांस, अंडे और डेयरी सहित सभी पशु उत्पादों से परहेज करता है। लोग विभिन्न कारणों से शाकाहारी आहार का पालन करना चुनते हैं।ये आमतौर पर नैतिकता से लेकर पर्यावरण संबंधी चिंताओं तक होते हैं, लेकिन ये स्वास्थ्य में सुधार की इच्छा से भी उत्पन्न हो सकते हैं।

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वेगन डाइट कितने प्रकार की होती है

शाकाहारी आहार विभिन्न प्रकार के होते हैं। जिनमे से प्रमुख प्रकार निम्नलिखित है।

• संपूर्ण भोजन शाकाहारी आहार: यह आहार फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज जैसे पूरे पौधों के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता पर आधारित है।
• कच्चा भोजन शाकाहारी आहार: यह आहार कच्चे फलों, सब्जियों, नटों, बीजों या पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है जिन्हें 118°F (48°C) से कम तापमान पर पकाया जाता है।
• 80/10/10 आहार: 80/10/10 आहार एक कच्चा भोजन शाकाहारी आहार है जो वसा युक्त पौधों जैसे नट और एवोकाडो को सीमित करता है और इसके बजाय मुख्य रूप से कच्चे फलों और नरम साग पर निर्भर करता है। इसे लो फैट, रॉ फूड वेगन डाइट या फ्रूटेरियन डाइट के रूप में भी जाना जाता है।
• स्टार्च का घोल: यह 80/10/10 आहार के समान कम वसा वाला, उच्च कार्ब वाला शाकाहारी आहार है, लेकिन यह फलों के बजाय आलू, चावल और मकई जैसे पके हुए स्टार्च पर केंद्रित है।
• 4 तक कच्चा: यह कम वसा वाला शाकाहारी आहार 80/10/10 आहार और स्टार्च समाधान से प्रेरित है। रात के खाने के लिए पके हुए पौधे-आधारित भोजन के विकल्प के साथ, अपराह्न 4 बजे तक कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है।
• थ्राइव डाइट: थ्राइव डाइट एक कच्चा भोजन शाकाहारी आहार है। इसमें पौधे आधारित, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाते हैं जो कच्चे होते हैं या कम तापमान पर कम से कम पकाए जाते हैं।
• जंक फूड शाकाहारी आहार: यह एक शाकाहारी आहार है जिसमें पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों की कमी होती है जो नकली मांस और चीज, फ्राइज़, शाकाहारी डेसर्ट, और अन्य भारी संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है।

वेगन डाइट के फायदे

वेगन डाइट के नियमित सेवन से निम्नलिखित फायदे हो सकते हैं।

वजन कम करने में मददगार (Vegan diet plan for weight loss in hindi)

शाकाहारी लोग पतले होते हैं और मांसाहारी की तुलना में उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम होता है।शोधकर्ता आम तौर पर यह भी बताते हैं कि शाकाहारी आहार का सेवन करने वाले कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं, तब भी जब वो खूब पेट भर के खाना खाते हैं। बशर्ते उनको एक वेगन डाइट प्लान फॉर वेट लॉस चाहिए, जो किसी न्यूट्रीशन एक्सपर्ट द्वारा रिकमेंडेड हो।

डायबिटीज में सहायक (Vegan diet benefits for diabetes in hindi)

कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी लोगों को निम्न रक्त शर्करा के स्तर, उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता और गैर-शाकाहारी की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के विकास के 78% कम जोखिम से लाभ होता है।इसके अलावा, शाकाहारी आहार कथित तौर पर मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को एडीए, एएचए और एनसीईपी द्वारा अनुशंसित आहार से 2.4 गुना अधिक तक कम करते हैं।

हृदय रोगियों के लिए फायदेमंद (Vegan diet benefits for heart in hindi)

कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी लोगों में उच्च रक्तचाप विकसित होने का जोखिम 75% तक कम हो सकता है और हृदय रोग से मरने का जोखिम 42% कम हो सकता है।कई रिपोर्टें बताती हैं कि शाकाहारी भोजन रक्त शर्करा, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल को अन्य सभी आहारों की तुलना में कम करते हैं।

कैंसर का खतरा कम होता है (Vegan diet benefits for cancer in hindi)

2017 की समीक्षा के अनुसार, वेगन डाइट खाने से व्यक्ति के कैंसर के खतरे को 15% तक कम किया जा सकता है।यह स्वास्थ्य लाभ इस तथ्य के कारण हो सकता है कि वेगन डाइट में फाइबर, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स में उच्च होते हैं और पौधों में जैविक रूप से सक्रिय यौगिक होते हैं, जो कैंसर से बचाते हैं।

वेगन और शाकाहारी भोजन में क्या अंतर है (Difference between Vegan and vegetarian in hindi)

Vegan और शाकाहारी लोगों के बीच मुख्य अंतर यह है कि हालांकि शाकाहारी मांस (गायों, सूअर, चिकन और मछली सहित) नहीं खाते हैं, वे डेयरी उत्पादों, अंडे या दोनों का सेवन करते हैं।वेगन आहार में पशु-आधारित सामग्री वाले सभी उत्पाद शामिल नहीं हैं।वेगन आहार अधिक प्रतिबंधात्मक है, इसलिए लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए और अधिक सोचने की आवश्यकता होगी कि उनके पोषक तत्व कहां से आ रहे हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे अपनी दैनिक आहार आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

वेगन डाइट प्लान इंडियन

अगर आप भी वेगन डाइट को अपनाने की सोच रहे हैं तो आपको निम्नलिखित वेगन डाइट चार्ट को अपनाना चाहिए।

विटामिन डी

• हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकली, पत्ता गोभी और भिंडी, लेकिन पालक नहीं (पालक में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है लेकिन शरीर इसे पचा नहीं पाता)
• फोर्टीफाइड बिना मीठा सोया, मटर
• कैल्शियम-सेट टोफू
• तिल
• दाल
• ब्राउन और व्हाइट ब्रेड
• सूखे मेवे, जैसे किशमिश, प्रून, अंजीर और सूखे खुबानी

आयरन

• दाल
• साबुत रोटी और आटा
• गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां, जैसे: ब्रोकोली
• सूखे मेवे, जैसे खुबानी, आलूबुखारा और अंजीर

विटामिन बी 12

• नाश्ता अनाज B12 . के साथ दृढ़
• बिना मीठा सोया पेय विटामिन बी12
• खमीर एक्सट्रैक्ट

ओमेगा 3 फैटी एसिड

• अलसी तेल
• वनस्पति तेल
• चिया बीज
• खोलीदार भांग के बीज
• अखरोट