Up Kiran, Digital Desk: सुबह की शुरुआत अक्सर हमारे पूरे दिन का मिजाज तय करती है. अगर सुबह अच्छी हो, तो पूरा दिन अच्छा गुजरता है. दिनभर की भागदौड़ और जिम्मेदारियां हावी हों, उससे पहले अगर सुबह एक छोटा सा योग रूटीन अपना लिया जाए, तो यह न केवल आपके शरीर को जगा सकता है, बल्कि आपके दिमाग को भी शांत कर सकता है.
तेज-तर्रार वर्कआउट के विपरीत, योग मांसपेशियों को सक्रिय करने, रक्त प्रवाह (blood flow) बढ़ाने और एकाग्रता में सुधार करने का एक कोमल लेकिन प्रभावी तरीका है. और यह सब करते हुए आपके अंदर एक शांति और संतुलन का भाव भी पैदा करता है.
अगर आप योग की दुनिया में नए हैं, तो कुछ मिनट का योगाभ्यास भी नींद से आई अकड़न को दूर कर सकता है, आपके पोस्चर को सुधार सकता है और बेहतर उत्पादकता के लिए आपके दिमाग को तैयार कर सकता है. और सबसे अच्छी बात? इसके लिए किसी खास उपकरण की जरूरत नहीं है और इसे घर पर ही आराम से किया जा सकता है.
शुरुआती लोगों के लिए एक आसान 12-मिनट का रूटीन
यह छोटा योग फ्लो शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया है और इसमें केवल 12 मिनट लगते हैं. प्रत्येक आसन सरल, सुलभ और ऊर्जा एवं लचीलेपन को बढ़ाने में प्रभावी है.
1. वज्रासन (Kneeling Pose)
घुटनों के बल बैठ जाएं और हाथों को अपनी जांघों पर टिका लें. धीरे से अपनी आंखें बंद करें या अपनी नज़र को नरम रखें, और तीन गहरी, शांत सांसें लें. यह शरीर को केंद्रित करने और आगे के आसनों के लिए तैयार करने में मदद करता है.
2. मार्जरीआसन-बिटिलासन (Cat-Cow Pose)
अब घुटनों और हथेलियों के बल आ जाएं (tabletop position). सांस लेते हुए अपने पेट को नीचे करें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं (Cow Pose). सांस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर झुकाएं (Cat Pose). रीढ़ की हड्डी को गर्म करने के लिए इसे तीन बार धीरे-धीरे दोहराएं.
3. हिप सर्कल्स (Hip Circles)
Tabletop की स्थिति से ही, अपने शरीर को धीमी गति से गोलाकार में घुमाना शुरू करें, अपने कंधों को अपनी कलाइयों पर घुमाएं और कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर आराम से पीछे ले जाएं. कोई भी ऐसा मूवमेंट करें जो आपको स्वाभाविक और अच्छा लगे, फिर वापस न्यूट्रल स्थिति में आ जाएं.
4. उत्थान पृष्ठासन (Lizard Pose)
अपने दाहिने पैर को आगे अपने दाहिने हाथ के बाहर की तरफ रखें. अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं या सहारे के लिए ब्लॉक का उपयोग करें. इस खिंचाव को बनाए रखें, और यदि आरामदायक हो, तो तनाव मुक्त करने के लिए अपने कूल्हों को अगल-बगल हिलाएं.
5. अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog)
अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने घुटने के पास वापस लाएं, अपने पंजों को अंदर की ओर मोड़ें, और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं. अपनी एड़ी को बारी-बारी से जमीन पर टिकाएं या अपने कूल्हों को अगल-बगल हिलाकर पैरों और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव दें.
6. उच्च अंजनेयासन (High Lunge)
एक पैर आगे बढ़ाकर हाई लंज की स्थिति में आ जाएं. सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए अपनी छाती को आकाश की ओर खोलें. जब हो जाए, तो अपने दाहिने पैर को बाएं से मिलाने के लिए आगे बढ़ाएं. फिर दूसरे पैर से इसी प्रक्रिया को दोहराएं.
7. वृक्षासन (Tree Pose - वैकल्पिक)
अपना वजन एक पैर पर डालें, और दूसरे पैर को अपने टखने या जांघ पर टिकाएं. अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं या उन्हें सिर के ऊपर उठाएं. दूसरी तरफ बदलने से पहले थोड़ी देर रुकें.
सिर्फ 12 मिनट में मिलने वाले फायदे
यह शुरुआती लोगों के लिए बनाई गई दिनचर्या सिर्फ 12 मिनट की है, लेकिन यह आपके शरीर और मन को महसूस करने के तरीके में एक заметное अंतर ला सकती है. नियमित अभ्यास से मदद मिलती है:
लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार.
नींद से मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने में.
रक्त परिसंचरण और सुबह की ऊर्जा को बढ़ाने में.
फोकस और एकाग्रता को तेज करने में.
आने वाले दिन के लिए एक सकारात्मक, शांत मानसिकता बनाने में.
