Up Kiran, Digital Desk: जब आप डायबिटीज (Diabetes) के साथ जी रहे होते हैं, तो नाश्ता (Breakfast) सिर्फ एक भोजन नहीं होता; यह आपके दिन की शुरुआत को स्थिर और स्वस्थ बनाने का एक मौका होता है. जहां कई लोग चीनी वाले अनाज (sugary cereals) और सफेद ब्रेड (white bread) से दूर हो रहे हैं, वहीं दो स्वस्थ विकल्प सुर्खियों में आ गए हैं: रागी (Ragi) और ओट्स (Oats). लेकिन इनमें से कौन सा वास्तव में रक्त शर्करा (blood sugar) को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है? यदि आप कभी यह तय नहीं कर पाए कि एक गर्म कटोरी रागी दलिया (ragi porridge) या आरामदायक ओट्स (oats) में से क्या चुनें, तो आप अकेले नहीं हैं. दोनों ही बेहतरीन विकल्प हैं! आइए करीब से देखें:
क्या रागी सिर्फ एक 'देसी' अनाज है या डायबिटीज का नया सुपरहीरो? सच जानकर चौंक जाएंगे आप!
रागी, जिसे फिंगर मिलेट (finger millet) भी कहा जाता है, फाइबर (fibre), कैल्शियम (calcium) और आयरन (iron) से भरपूर होता है. यह भारतीय घरों में एक सामान्य भोजन है और अक्सर इसके धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (slow-digesting carbohydrates) के लिए सराहा जाता है. यह इसे डायबिटीज के रोगियों के लिए एक संभावित विजेता बनाता है जो रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि (blood sugar surges) को रोकना चाहते हैं. रागी में आहार फाइबर (dietary fibre) और पॉलीफेनोल्स (polyphenols) होते हैं जो रक्त ग्लूकोज के स्तर (blood glucose levels) को कम करने और इंसुलिन (insulin) के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया (body's response to insulin) को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं. एशिया पैसिफिक जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition) में प्रकाशित शोध के अनुसार, साबुत रागी (whole ragi) खाने से चावल और गेहूं की तुलना में रक्त शर्करा में धीमी वृद्धि होती है.
रागी का 'राज' और उसका 'कमजोर' पहलू: कहीं गलत तैयारी से बढ़ न जाए शुगर?
हालांकि, इसमें एक बात ध्यान देने वाली है: जब रागी को बारीक आटे (fine flour) में बदल दिया जाता है, तो यह तेजी से पचता है. इसका मतलब है कि यदि आप रागी के पतले डोसे (thin ragi dosas) या आटे से चिकना दलिया (smooth porridge) बना रहे हैं, तो इससे ग्लूकोज तेजी से निकल सकता है. इसलिए, रागी को उसके साबुत रूप में या अंकुरित (sprouted) करके खाना डायबिटीज के लिए बेहतर माना जाता है, क्योंकि इससे इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index - GI) कम रहता है. रागी में ओट्स की तुलना में खनिजों की जैवउपलब्धता (bioavailability of minerals) भी अधिक होती है.
ओट्स: वैज्ञानिकों ने जिसे 'डायबिटीज कंट्रोल' का बादशाह कहा, क्या वो सच में इतना दमदार है?
ओट्स, खासकर स्टील-कट (steel-cut) या रोल्ड किस्म (rolled kind), अपने बीटा-ग्लूकन (beta-glucan) सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं. यह एक प्रकार का घुलनशील फाइबर (soluble fibre) है जो आपकी आंत में एक जेल बनाता है. यह पाचन को धीमा करता है, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है, और भोजन के बाद रक्त शर्करा (blood sugar) को नियंत्रित करता है. ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन (British Journal of Nutrition) में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण (meta-analysis) से पता चला है कि ओट्स टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetes) वाले लोगों में एचबीए1सी (HbA1c) और फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज (fasting blood glucose) के स्तर को काफी कम कर सकते हैं. यह एक बड़ी बात है क्योंकि यह दर्शाता है कि ओट्स न केवल तात्कालिक रूप से मदद करते हैं, बल्कि लंबे समय तक भी फायदेमंद होते हैं. और इंस्टेंट ओट्स (instant oats) के विपरीत, जो अधिक संसाधित (processed) होते हैं और अक्सर उनमें अतिरिक्त चीनी (added sugar) होती है, स्टील-कट ओट्स कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (low glycaemic index) प्रदान करते हैं, जो उन्हें सुबह के भोजन के लिए एकदम सही बनाते हैं.
अंतिम फैसला: रागी या ओट्स? क्या है डायबिटीज के लिए 'सोने का नियम'?
दोनों रागी और ओट्स फाइबर से भरपूर (fibre-rich) और स्वस्थ हैं, लेकिन कौन सा डायबिटीज को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है?
फिर भी, याद रखें: इन अनाजों को आप कैसे तैयार करते हैं, यह मायने रखता है! याद रखें कि स्वस्थ डायबिटिक आहार (healthy diabetic diet) में ओट्स और रागी दोनों का स्थान है. यह जीवन भर के लिए एक को चुनने के बारे में नहीं है; यह इस बारे में है कि आप उन्हें कब और कैसे खाते हैं. दोनों के बीच अदला-बदली करें, अन्य साबुत अनाज (other whole grains) को शामिल करें, और प्रतिबंध के बजाय संतुलन (balance over restriction) पर जोर दें. कभी-कभी, आप क्या खा सकते हैं, इसका जवाब हमेशा काला या सफेद नहीं होता.
--Advertisement--
_93634546_100x75.png)
_501183742_100x75.jpg)
_629380274_100x75.png)