घंटों पसीना बहाने के बाद भी नहीं बढ़ रहा मसल्स मास, तुरंत बदलें अपनी डाइट का ये फॉर्मूला

जिम में घंटों पसीना बहाने और भारी वजन उठाने के बाद भी अगर आपकी मसल्स ग्रोथ रुकी हुई है, तो इसकी सबसे बड़ी वजह आपकी डाइट हो सकती है। शरीर में नए मसल्स टिशू का निर्माण करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों की निरंतर जरूरत होती है। जो लोग दैनिक आवश्यकता से कम कैलोरी लेते हैं, उनके लिए लगातार रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने के बावजूद मसल्स मास बढ़ाना बेहद चुनौतीपूर्ण साबित होता है।

शोध स्पष्ट करते हैं कि लंबे समय तक एनर्जी डेफिसिट में कसरत करने से लीन मास गेन पर नकारात्मक असर पड़ता है। यहीं से कैलोरी सरप्लस की भूमिका महत्वपूर्ण हो जाती है, लेकिन इसका अर्थ यह कतई नहीं कि आप अनियंत्रित होकर कुछ भी खाने लगें, क्योंकि जरूरत से ज्यादा सरप्लस मसल्स की जगह अनावश्यक फैट बढ़ा देता है।

क्या होता है मसल्स गेन के लिए कैलोरी सरप्लस?

कैलोरी सरप्लस का सीधा मतलब यह है कि आप अपनी दिनभर की ऊर्जा खपत से थोड़ी ज्यादा कैलोरी ले रहे हैं। उदाहरण के तौर पर, यदि किसी व्यक्ति के शरीर का मौजूदा वजन बनाए रखने के लिए रोजाना 2,200 कैलोरी की जरूरत है और वह मसल गेन के लक्ष्य के साथ 2,500 कैलोरी का सेवन शुरू करता है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 300 कैलोरी का सरप्लस मिल रहा है। यह अतिरिक्त ऊर्जा वर्कआउट के दौरान परफॉर्मेंस सुधारने, टिशू रिकवरी और नए मसल्स फाइबर तैयार करने में काम आती है।

साल 2019 की एक वैज्ञानिक समीक्षा के मुताबिक, मसल्स हाइपरट्रॉफी के लिए सबसे आदर्श कैलोरी सरप्लस की कोई निश्चित वैश्विक सीमा अभी तय नहीं है, इसलिए पारंपरिक और संतुलित सरप्लस से शुरुआत कर बॉडी कंपोजिशन पर नजर रखना ही सबसे व्यावहारिक तरीका है।

रोजाना कितनी अतिरिक्त कैलोरी की होती है जरूरत?

आमतौर पर मसल गेन के लिए रोजाना 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन इसे हर व्यक्ति के लिए अंतिम नियम नहीं माना जा सकता। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन (NCBI) के अनुसार, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन गाइडलाइंस में एथलीटों के वेट गेन के लिए 300 से 500 kcal/दिन की वृद्धि का उल्लेख मिलता है, हालांकि हर शरीर की जेनेटिक्स और प्रतिक्रिया अलग होती है।

सबसे सटीक अप्रोच यह है कि पहले अपनी मेंटेनेंस कैलोरी मापें, फिर मामूली सरप्लस के साथ 2 से 4 हफ्तों तक वजन और स्ट्रेंथ को ट्रैक करें। अगर वजन के साथ पेट की चर्बी तेजी से बढ़ रही है, तो सरप्लस कम करें; वहीं अगर हफ्तों बाद भी वजन और साइज में कोई फर्क नहीं दिखता, तो कैलोरी इनटेक को थोड़ा बढ़ाने की जरूरत होती है।

हर व्यक्ति के लिए क्यों अलग होता है कैलोरी का पैमाना?

क्लीवलैंड क्लिनिक के मुताबिक, 2,500 या 3,000 कैलोरी जैसा कोई एक तय आंकड़ा हर इंसान पर समान रूप से लागू नहीं हो सकता। आपकी रोजाना की ऊर्जा जरूरत कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करती है-

• उम्र: उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म और हार्मोनल संतुलन बदलता है, जिससे समान वजन वाले दो अलग उम्र के लोगों की जरूरतें बदल जाती हैं।

• जेंडर: पुरुषों और महिलाओं के प्राकृतिक बॉडी कंपोजिशन और बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) में अंतर होने से ऊर्जा खपत अलग होती है।

• ऊंचाई और शारीरिक वजन: अधिक बॉडी मास और लंबे शरीर को सामान्य कार्यप्रणाली बनाए रखने के लिए ज्यादा ईंधन चाहिए होता है।

• दैनिक एक्टिविटी लेवल: दिनभर डेस्क जॉब करने वाले व्यक्ति की तुलना में फील्ड वर्क या सक्रिय जीवनशैली जीने वाले को अधिक ऊर्जा चाहिए।

• ट्रेनिंग की तीव्रता: भारी वजन और उच्च तीव्रता के साथ रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने पर रिकवरी की मांग बढ़ जाती है, जिससे कैलोरी की खपत अधिक होती है।

मसल्स निर्माण के लिए कितना प्रोटीन है अनिवार्य?

कैलोरी सरप्लस ऊर्जा तो देता है, लेकिन मसल्स टिशू की मरम्मत और ग्रोथ का मुख्य आधार प्रोटीन ही है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN) के दिशा-निर्देशों के अनुसार, नियमित एक्सरसाइज और वेट ट्रेनिंग करने वाले लोगों के लिए प्रति किलोग्राम शारीरिक वजन पर 1.4 से 2.0 ग्राम प्रोटीन रोजाना पर्याप्त माना जाता है। मान लीजिए किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, तो 1.4 से 2.0 g/kg के हिसाब से उसे प्रतिदिन लगभग 98 से 140 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। सिर्फ ज्यादा खाना लक्ष्य नहीं होना चाहिए, बल्कि सही मात्रा में संतुलित पोषक तत्व, पर्याप्त प्रोटीन, व्यवस्थित ट्रेनिंग और अपनी शारीरिक प्रगति की निरंतर ट्रैकिंग ही सफल बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन की कुंजी है।