हाइपरटेंशन, जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है, एक सामान्य स्थिति है जिसमें आपकी धमनी की दीवारों के खिलाफ रक्त का दीर्घकालिक बल स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनने के लिए पर्याप्त है।यह तब होता है जब आपके रक्त वाहिकाओं की दीवारों के खिलाफ रक्त का दबाव बहुत अधिक होता है।

रक्तचाप आपके हृदय द्वारा पंप किए जाने वाले रक्त की मात्रा और आपकी रक्त वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह के प्रतिरोध दोनों से निर्धारित होता है।  सरल शब्दों में, आपका हृदय जितना अधिक रक्त पंप करता है और आपकी रक्त वाहिकाएं जितनी संकरी होती हैं, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होता है।अमेरिका में सबसे आम स्वास्थ्य स्थितियां रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, लगभग आधे वयस्कों को उच्च रक्तचाप है, फिर भी बहुत से लोगों को यह भी नहीं पता कि उन्हें हाइपरटेंशन है।उच्च रक्तचाप इतना सामान्य है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अनदेखा कर देना चाहिए।

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उच्च रक्तचाप लोगों को दिल के दौरे या स्ट्रोक जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम में डाल सकता है।जीवनशैली में बदलाव उन कदमों की सूची में सबसे ऊपर है जो आप उच्च रक्तचाप को सुधारने या रोकने के लिए उठा सकते हैं – और शोध से पता चलता है कि योग उच्च रक्तचाप को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।तो चलिए जानते हैं कि ऐसे कौन कौन से योग हैं जिनको करके आप हाइपरटेंशन की दिक्कत से छुटकारा पा सकते हैं।

हाइपरटेंशन के कारण (Hypertension causes in hindi)

जबकि उच्च रक्तचाप के कोई पहचान योग्य कारण नहीं हैं, यह समय के साथ विकसित हो सकता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च रक्तचाप अस्वास्थ्यकर जीवनशैली विकल्पों के कारण हो सकता है, जैसे कि पर्याप्त शारीरिक गतिविधियाँ न करना।मधुमेह और मोटापे सहित कुछ अन्य स्वास्थ्य स्थितियां भी उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।

हाइपरटेंशन होने का खतरा किसको है (Hypertension risk factors in hindi)

उच्च रक्तचाप का सटीक कारण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन जोखिम कारकों में शामिल हैं:

• परिवार में किसी को हाइपरटेंशन होना
• उम्र: जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, रक्त वाहिकाएं स्वाभाविक रूप से कम लोचदार हो जाती हैं, जिससे उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।
• लिंग: पुरुषों में मध्यम आयु में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना अधिक होती है, जबकि महिलाओं में उम्र बढ़ने के साथ उच्च रक्तचाप होने की संभावना अधिक होती है।
• नस्ल: अफ्रीकी अमेरिकी या अश्वेत अमेरिकी उच्च रक्तचाप के उच्च जोखिम में हैं।
• क्रोनिक किडनी रोग (सीएचडी)
• अस्वास्थ्यकर जीवनशैली की आदतें जैसे:
• शारीरिक गतिविधि की कमी
• अल्प खुराक
• धूम्रपान
• अत्यधिक शराब का सेवन
• अधिक वजन होना
• तनाव

योग कैसे हाइपरटेंशन के खतरे को कम करता है

कई अध्ययनों ने उच्च रक्तचाप पर योग के लाभों को दिखाया है।हाल के एक अध्ययन ने उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए लोगों के लिए सप्ताह में तीन बार योग के उपयोग का परीक्षण किया।परिणामों से पता चला कि योग का अभ्यास करने वालों ने उन लोगों की तुलना में अपने रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया जिन्होंने ऐसा नहीं किया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च रक्तचाप पर योग का प्रभाव तब और भी अधिक महत्वपूर्ण होता है जब श्वास-प्रश्वास और ध्यान अभ्यास का हिस्सा होते हैं।2020 के एक अध्ययन ने धमनियों के लचीलेपन पर एक घंटे की योग कक्षा के प्रभाव की जांच की।आपकी रक्त वाहिकाएं जितनी अधिक लचीली होंगी, रक्त प्रवाह के लिए आवश्यक कम दबाव और उच्च रक्तचाप का खतरा उतना ही कम होगा।  शोधकर्ताओं ने पाया कि योग का अभ्यास करने के बाद लोगों की धमनियां अधिक लचीली थीं।

हाइपरटेंशन को कम करने के लिए योग (Best yoga for hypertension in hindi)

अगर आपको भी हाइपरटेंशन है तो आपको निश्चित ही निम्नलिखित योग पोज को ट्राई करना चाहिए।

बालासन (Child pose/ Balasana)

Child pose शांत और विश्राम का अवसर प्रदान करता है। यह खुलापन और लंबाई प्रदान करके कूल्हों और रीढ़ को चलने के लिए भी तैयार करता है।

बालासन करने का तरीका

हाथों और घुटनों से, अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने के लिए लाएं और अपने पैरों को हिप-दूरी से थोड़ा चौड़ा करें।साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर वापस बैठें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।आपकी बाहरी पसलियों को आपकी आंतरिक जांघों पर आराम से आराम करना चाहिए।

कंधे आगे रह सकते हैं या आपके शरीर के साथ आराम करने के लिए ले जाया जा सकता है।अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए अपने त्रिकास्थि को अपनी एड़ी की ओर लंबा करें।अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर करें।  अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।प्रत्येक श्वास के साथ, महसूस करें कि आपकी पसली आपकी जांघों तक फैल गई है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपने शरीर को फर्श की ओर आराम करने दें। इस स्थिति में 1-3 मिनट रुकें।

पश्चिमोत्तासन (Paschimottanasana)

Paschimottanasana बहुत शांत हो सकता है। इस मुद्रा के लिए, अपनी जांघों पर ढेर करने के लिए कई तकिए उपलब्ध हैं और यदि आप चाहें तो अपने माथे को आराम दें।

पश्चिमोत्तासन करने का तरीका

दंडासन (स्टाफ पोज़) में शुरू करें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।सीधे बैठें, अपनी एड़ी को अपने शरीर से दूर और अपनी उंगलियों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर दबाएं। श्वास ले और साँस छोड़ने पर, अपने कूल्हों से आगे झुकें, अपने धड़ को लंबा और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।अपनी रीढ़ की लंबाई को बनाए रखते हुए अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर तक ले जाएं, जहां तक ​​​​वे जा सकते हैं।यदि आप उन तक पहुँच सकते हैं, तो अपने पैरों के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें।प्रत्येक श्वास के साथ, अपने सामने के धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं और लंबा करें;  प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, थोड़ा और पूरी तरह से आगे की ओर झुकें। इस स्थिति में 1-3 मिनट रुकें।

जानु शीर्षासन (Janu Sirsasana)

यह मुद्रा न केवल आपकी पीठ और पैरों में उन अति-तंग मांसपेशियों को फैलाती है, बल्कि यह मन को भी शांत करती है और चिंता और थकान को कम करती है।

जानु शीर्षासन करने का तरीका

बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएं और अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर के निचले हिस्से को अपनी दाहिनी जांघ के खिलाफ रखें।

यदि आपकी हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से में कसाव महसूस हो तो एक ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल पर बैठ जाएं। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास के साथ अपनी बाहों तक पहुंचें।साँस छोड़ते पर अपने दाहिने पैर को आगे की ओर मोड़ें जिससे आपके हाथ आपके दाहिने पैर को हल्के से पकड़ सकें या जहाँ भी वे आराम से उतरें फर्श पर आराम कर सकें।अपनी दाहिनी एड़ी को धीरे से फर्श में दबाएं क्योंकि आप अपनी छाती को दाहिने पैर के ऊपर लंबा करते हैं।अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा और अपने कंधों को आराम से कानों से दूर रखें।लंबी श्वास लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। 3-5 सांसों के लिए रुकें और फिर करवटें बदलें।