योगा टिप्स: बैठने और झुकने पर होता है कमर में दर्द तो करें ये तीन योगासन, मिलेगा आराम

यदि आपको बैठने या झुकने पर पीठ दर्द का अनुभव होता है, तो इन तीन योग आसनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से राहत मिल सकती है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि योग का अभ्यास मन लगाकर और अपने आराम के स्तर के भीतर किया जाना चाहिए। यदि आपको कोई अंतर्निहित चिकित्सीय स्थिति या गंभीर दर्द है, तो इन आसनों को करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना उचित है:

1. बिल्ली-गाय मुद्रा (मार्जरीआसन-बिटिलासन):

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें।
• श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी छाती और टेलबोन को छत की ओर उठाएं, जबकि अपने पेट को फर्श की ओर झुकाएं (गाय मुद्रा)।
• साँस छोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपनी टेलबोन को मोड़ें और अपने सिर को नीचे झुकाएँ (कैट पोज़)।
• अपनी सांसों के साथ गति को समकालिक करते हुए, इन दोनों मुद्राओं के बीच प्रवाहित करें। कई राउंड तक दोहराएं, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएं।

1. बच्चे की मुद्रा (बालासन):

• फर्श पर घुटने टेकें, अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर नीचे करें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ।
• अपने माथे को चटाई या गद्दे पर टिकाएं और अपने पूरे शरीर को इस मुद्रा में आराम दें।
• गहरी सांस लें और कई सांसों तक या जब तक आरामदायक महसूस हो, इस मुद्रा में बने रहें।

1. सुपाइन ट्विस्ट (सुप्त मत्स्येन्द्रासन):

• अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएँ।
• अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के ऊपर से पार करें, अपने कंधों को जमीन पर रखते हुए इसे बाईं ओर धीरे से नीचे आने दें।
• अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाएँ, दोनों कंधों को फर्श पर आराम से रखें।
• अपनी सुविधा के आधार पर अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें या ऊपर की ओर रखें।
• पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी में हल्का खिंचाव महसूस करते हुए कई सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें ।
• अपने बाएं घुटने को मोड़कर और इसे अपने शरीर के ऊपर से पार करके दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने शरीर की बात सुनना याद रखें और कभी भी अपने आप को दर्द या परेशानी में न डालें। यदि इनमें से कोई भी आसन आपकी पीठ के दर्द को बढ़ा देता है या आपको कोई असामान्य अनुभूति होती है, तो अभ्यास बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

इसके अतिरिक्त, यदि आपकी पीठ का दर्द बना रहता है या बिगड़ जाता है, तो एक योग्य योग प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से मार्गदर्शन लेने की सिफारिश की जाती है जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप व्यक्तिगत सलाह और संशोधन प्रदान कर सकता है।