Up Kiran, Digital Desk: जैसे-जैसे महिलाएं उम्र (aging) के पड़ाव पार करती हैं, उनके शरीर में कई प्राकृतिक बदलाव आते हैं। इनमें से एक सबसे आम है सारकोपेनिया (Sarcopenia)—जो मांसपेशियों के द्रव्यमान (muscle mass) और ताकत (strength) का प्रगतिशील नुकसान है। यह स्थिति चलने, उठाने या किराने का सामान ले जाने जैसी सरल दैनिक गतिविधियों को भी चुनौतीपूर्ण बना सकती है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि सोच-समझकर अपनाई गई जीवन शैली की आदतों (lifestyle habits) से, महिलाएं अपनी ताकत को सुरक्षित रख सकती हैं, गतिशीलता (mobility) में सुधार कर सकती हैं, और बुढ़ापा रोधी (anti-aging) प्रक्रिया को धीमा कर सकती हैं—बिना किसी गोली पर निर्भर हुए।
सारकोपेनिया क्या है?
सारकोपेनिया एक उम्र से संबंधित मांसपेशी विकार है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान, ताकत में कमी, और शारीरिक कार्य (physical function) के प्रभावित होने से चिह्नित होता है। शोध बताते हैं कि 60 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 13% वयस्क और 80 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 50% वयस्क इससे प्रभावित होते हैं। 'न्यूट्रिएंट्स' (Nutrients) जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन उन सरल लेकिन प्रभावी प्रथाओं पर प्रकाश डालता है जो महिलाओं को सारकोपेनिया से लड़ने और जीवन शक्ति (vitality) बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण (Resistance Training) को अपनी दिनचर्या बनाएं
ताकत प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) सप्ताह में कम से कम दो बार महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब वे उम्रदराज़ होती हैं। अपने शरीर के वजन, हल्के डम्बल, या प्रतिरोध बैंड (resistance bands) का उपयोग करके आप मांसपेशियों की ताकत को संरक्षित कर सकते हैं, हड्डियों की रक्षा कर सकते हैं, और संतुलन (balance) में सुधार कर सकते हैं। नियमित अभ्यास जोड़ों के स्वास्थ्य (joint health) का भी समर्थन करता है, गिरने के जोखिम को कम करता है, और रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाता है। यह महिला सशक्तिकरण (women empowerment) का एक अहम हिस्सा है।
प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता दें
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है। महिलाओं को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। अंडे, मछली, लीन मीट, फलियां, सोया, डेयरी, मेवे और बीज जैसे खाद्य पदार्थ इसके उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पा रहा है, तो स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श के बाद सप्लीमेंट्स पर विचार किया जा सकता है। यह महिला स्वास्थ्य युक्तियों में सबसे महत्वपूर्ण है।
वर्कआउट से परे भी सक्रिय रहें
समर्पित व्यायाम के अलावा, पूरे सप्ताह अपने शरीर को सक्रिय रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। चलना (walking), योग (yoga), स्ट्रेचिंग, या तैराकी लचीलापन (flexibility) बनाए रखने, संचार (circulation) में सुधार करने और हृदय को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। यहां तक कि मध्यम दैनिक गतिविधि भी मूड को बेहतर बनाती है, जकड़न को कम करती है, और सारकोपेनिया की प्रगति को धीमा करती है।
धूम्रपान को हमेशा के लिए छोड़ दें
धूम्रपान (smoking) सूजन को तेज करता है, मांसपेशियों को कमजोर करता है, और तेजी से हड्डी के नुकसान (bone loss) में योगदान देता है। अपनी ताकत और गतिशीलता को बनाए रखने की चाह रखने वाली महिलाओं के लिए, धूम्रपान छोड़ना स्वस्थ बुढ़ापे (healthy ageing) की दिशा में सबसे प्रभावी कदमों में से एक है।
संतुलित आहार का पालन करें
प्रोटीन के साथ-साथ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार (nutrient-rich diet) ताकत बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। कैल्शियम (Calcium), विटामिन डी (Vitamin D), और स्वस्थ वसा (healthy fats) मांसपेशियों और हड्डियों दोनों का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके महिलाएं अपनी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखते हुए स्वस्थ रूप से उम्र बढ़ा सकती हैं।
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