जब पौष्टिक भोजन की बात आती है तो सिर्फ़ आपका आहार ही महत्वपूर्ण नहीं होता। आप किस तरह से खाते हैं, यह भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सोच-समझकर खाने से पाचन में सुधार होता है और वजन को संतुलित रखने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोच-समझकर खाने का मतलब है अपनी भूख और तृप्ति के बारे में ज़्यादा जागरूक होना, जो ज़्यादा खाने से रोकने में मदद कर सकता है।

आप अपने खाने के बारे में जितना ज़्यादा जागरूक होंगे, उतनी ही ज़्यादा संभावना है कि आप स्वस्थ और संतुलित भोजन चुनेंगे। स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने के लिए आपकी प्लेट का आकार भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, छोटी प्लेट में कम खाना ज़्यादा लगता है। ऐसे समाज में जहाँ ज़्यादा खाना आम बात है, सही आकार की प्लेट रखने से आपको ज़्यादा संतुलित आहार लेने में मदद मिल सकती है।

खैर, जब स्वस्थ रहने की बात आती है, तो पौष्टिक आहार खाना आपके शरीर की देखभाल करने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। अगर आप ज़्यादा पौष्टिक खाना चाहते हैं, लेकिन नहीं जानते कि कैसे, तो यहाँ कुछ आसान बदलाव बताए गए हैं जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाएँगे।

1. हमारे आहार में क्या नहीं है...

बहुत सारे असामान्य या अपरंपरागत खाद्य पदार्थ जो आपके आहार का सामान्य हिस्सा नहीं हो सकते हैं, पोषक तत्वों और सूक्ष्मजीवों से भरे होते हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ दे सकते हैं। उदाहरण के लिए समुद्री सब्ज़ियों को लें। वे हज़ारों सालों से मौजूद हैं और पारंपरिक एशियाई और तटीय संस्कृतियों में मुख्य भोजन हैं। ये सब्ज़ियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और इनमें एंटीऑक्सीडेंट (शरीर में हानिकारक 'मुक्त कणों' को बेअसर करने वाले अणु), आवश्यक फैटी एसिड, फाइबर, आयोडीन और प्रोटीन होते हैं जो ज़मीन पर उगाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

समुद्री सब्जियों की अनूठी बढ़ती परिस्थितियाँ और जैविक अनुकूलन एक अद्वितीय पोषक तत्व प्रोफ़ाइल बनाते हैं जो उन्हें एक मूल्यवान भोजन बनाता है। समुद्री सब्जियों के कुछ लाभों में कैंसर और एंटीवायरल होना, रक्त के थक्कों को रोकना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होना शामिल है। समुद्री सब्जियों का सेवन हृदय रोग और गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग को रोकने में भी मदद कर सकता है।

शैवाल जैसी कुछ समुद्री सब्जियों को उनके स्वाद और स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है। शोध से पता चलता है कि 'चेडर चीज़' और टोस्टेड ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों में शैवाल मिलाना प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

नीला-हरा शैवाल स्पिरुलिना विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि इसमें विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होते हैं। नासा के अंतरिक्ष यात्रियों द्वारा अंतरिक्ष मिशन के दौरान इसे आहार पूरक के रूप में भी इस्तेमाल किया जाता है। इसी तरह, डंडेलियन, चुकंदर और सरसों के साग जैसे कड़वे साग - सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

किमची, सौकरकूट और केफिर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम और बेहतर वजन प्रबंधन से जोड़ा गया है। वे 'प्रोबायोटिक्स' से भी भरपूर होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।

2. मसालों का प्रयोग करें

खाना बनाते समय विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग न केवल आपके भोजन के स्वाद को बढ़ाता है बल्कि कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। माना जाता है कि हल्दी, अदरक, लहसुन, दालचीनी, लौंग और अजवायन जैसे मसालों में मौजूद रासायनिक यौगिकों के कारण एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।

इनमें से कई रासायनिक यौगिक एक दूसरे के पूरक हैं और हृदय रोग, पुरानी सूजन और मधुमेह सहित कई बीमारियों को दूर कर सकते हैं। दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करती है जो मधुमेह के प्रबंधन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अदरक, पुदीना और सौंफ़ बेहतर पाचन से जुड़े हैं। लेकिन अगर आप अपनी प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में भरपूर मात्रा में लहसुन और अजवायन शामिल करनी चाहिए।