घर पर करें ये 5 ज़बरदस्त वर्कआउट, फैट होगा छूमंतर

Up Kiran, Digital Desk: आज की भागदौड़ भरी दुनिया में, ज़्यादातर लोग लंबे जिम सेशन या आउटडोर वर्कआउट के लिए समय निकालने के लिए संघर्ष करते हैं। काम, घर के काम और पारिवारिक प्रतिबद्धताओं के बीच, फिट रहना अक्सर पीछे छूट जाता है। लेकिन सच्चाई यह है कि शुरुआत करने के लिए आपको घंटों के प्रशिक्षण, भारी मशीनों या महंगे जिम की सदस्यता की आवश्यकता हमेशा नहीं होती है।

 घर पर 10 मिनट का वर्कआउट भी उतना ही प्रभावी हो सकता है - खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो फैट बर्न करना चाहते हैं, सक्रिय रहना चाहते हैं और ऊर्जा स्तर को बढ़ाना चाहते हैं।

ये छोटे वर्कआउट प्रदर्शन करने में आसान होते हैं, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और किसी भी व्यस्त कार्यक्रम में फिट हो सकते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, कैलोरी को तेज़ी से जलाने में मदद करते हैं, साथ ही ताकत और स्टैमिना का निर्माण भी करते हैं। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यहां 5 शुरुआती-अनुकूल व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप केवल 10 मिनट में फैट बर्न करने के लिए घर पर कर सकते हैं:

 जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks)

एक क्लासिक, जंपिंग जैक्स शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल और फिर भी सबसे प्रभावी वर्कआउट में से एक हैं। वे लगभग तुरंत हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे वे वार्म-अप के साथ-साथ कैलोरी बर्न करने वाले मूव के रूप में भी बहुत अच्छे होते हैं। यह व्यायाम हाथों, पैरों और कोर को संलग्न करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है। शुरुआती हर 30-40 सेकंड के तीन राउंड का लक्ष्य रख सकते हैं, बीच में एक छोटा सा ब्रेक ले सकते हैं। गति को धीरे-धीरे बढ़ाना व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी बनाने में मदद करता है।

 हाई नीज (High Knees)

हाई नीज एक शक्तिशाली फैट बर्निंग मूव है जो स्पॉट पर दौड़ने की नकल करता है लेकिन अधिक तीव्रता के साथ। घुटनों को छाती की ओर उठाकर, कोर, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को सक्रिय किया जाता है। यह व्यायाम न केवल निचले शरीर को मजबूत करता है बल्कि हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ाता है। शुरुआती प्रत्येक 30 सेकंड के चार राउंड आज़मा सकते हैं, जिसके बाद 30 सेकंड का आराम। यह स्टैमिना बनाने और कम समय में कैलोरी जलाने का एक सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी तरीका है।

 स्क्वाट जंप्स (Squat Jumps)

यदि आपका लक्ष्य टोन्ड लेग्स और सुधारित फैट लॉस है, तो स्क्वाट जंप्स सबसे अच्छा तरीका है। यह विस्फोटक मूव स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कार्डियो के साथ जोड़ती है। एक बेसिक स्क्वाट से शुरू करके और फिर ऊपर की ओर कूदना क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को संलग्न करता है, साथ ही हृदय गति को भी बढ़ाता है। घुटनों पर खिंचाव से बचने के लिए नरमी से उतरना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक सेट के बीच 30-60 सेकंड के आराम के साथ 12-15 रेप्स के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers)

यह हाई-एनर्जी, फुल-बॉडी वर्कआउट स्ट्रेंथ और कार्डियो को एक ही मूव में जोड़ता है। प्लांक पोजीशन में शुरू करें और वैकरी तौर पर दौड़ने की गति में अपने घुटनों को छाती की ओर खींचे। माउंटेन क्लाइंबर्स कोर, बाहों, कंधों और पैरों को लक्षित करते हैं, साथ ही कार्डियो बूस्ट भी प्रदान करते हैं। इस व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए 20 सेकंड के आराम के साथ 40 सेकंड के चार राउंड करें।

बर्पीज़ (Burpees)

सबसे प्रभावी फैट बर्निंग अभ्यासों में से एक के रूप में जाना जाने वाला, बर्पीज़ पुश-अप्स, स्क्वैट्स और जंप्स को एक शक्तिशाली मूवमेंट में जोड़ता है। वे सीने, बाहों, पैरों, पीठ और कोर सहित लगभग हर मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। हालांकि चुनौतीपूर्ण, वे न्यूनतम समय में अधिकतम कैलोरी बर्न करते हैं। शुरुआती 5-8 रेप्स के तीन सेट से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी सहनशक्ति में सुधार होता है, धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।