बिना दवा शुगर होगी कंट्रोल विज्ञान ने भी मानी इन 5 जादुई आदतों की ताकत

Up kiran,Digital Desk : अगर आपने कभी भी अपना HbA1c टेस्ट करवाया है, तो आप जानते होंगे कि यह एक दिन भूखा रहने या एक दिन अच्छा खाने से धोखा नहीं खाता। यह आपके पिछले तीन महीनों के औसत ब्लड शुगर का कच्चा-चिट्ठा होता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आपको इसे कंट्रोल करने के लिए कोई महंगी जिम मेंबरशिप या विदेशी सप्लीमेंट्स की जरूरत नहीं है।

रिसर्च में यह बात बार-बार साबित हुई है कि रोजमर्रा की सिर्फ 5 आसान आदतें आपके बढ़े हुए शुगर लेवल को नीचे ला सकती हैं, और कभी-कभी तो यह किसी दवा जितना ही असरदार होता है।

1. खाने के बाद सिर्फ 10 मिनट की सैर
इसे ब्लड शुगर कंट्रोल करने का सबसे ताकतवर और सबसे अनदेखा 'हैक' समझिए।
कई स्टडीज में यह पाया गया है कि खाना खाने के तुरंत बाद थोड़ी देर टहलने से शुगर का वो स्पाइक नहीं आता, जो आमतौर पर 30-60 मिनट बाद आता है। एक नई रिसर्च में पाया गया कि खाने के बाद सिर्फ 10 मिनट की हल्की सैर भी बढ़े हुए ग्लूकोज को लगभग 20 mg/dL तक कम कर देती है। डॉक्टर मानते हैं कि अगर आप यह आदत बना लें, तो कुछ ही हफ्तों में आपका HbA1c 0.5 से 0.7% तक कम हो सकता है, जो अक्सर एक नई दवा शुरू करने के बराबर होता है।

• कैसे करें: नाश्ते, लंच और डिनर के बाद बस 10 मिनट के लिए टहलें। तेजी से चलना जरूरी नहीं है, रोज चलना जरूरी है।

2. घंटों तक बैठे रहने की आदत को तोड़ें
आजकल की ऑफिस वाली जिंदगी ने एक छुपी हुई समस्या पैदा कर दी है - हम बहुत लंबे समय तक बैठे रहते हैं। रिसर्च बताती है कि घंटों बैठे रहने से शरीर की शुगर को साफ करने की क्षमता धीमी हो जाती है, भले ही आप बाद में कितनी भी एक्सरसाइज कर लें।

• कैसे करें: हर 30-45 मिनट में एक छोटा सा ब्रेक लें। बस एक-दो मिनट के लिए खड़े हो जाएं, थोड़ा चलें या कुछ आसान स्क्वैट्स कर लें। यह छोटी सी हरकत भी आपके HbA1c में 0.3 से 0.4% का सुधार ला सकती है।

3. हफ्ते में दो बार थोड़ी-सी कसरत
आपकी मांसपेशियां (Muscles) एक 'ग्लूकोज स्पंज' की तरह काम करती हैं। जितनी ज्यादा और मजबूत मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर उतनी ही तेजी से खून से शुगर को सोख लेगा। रिसर्च बताती है कि हफ्ते में सिर्फ दो से तीन बार हल्की-फुल्की वेट ट्रेनिंग (डंबल उठाना, पुश-अप्स, स्क्वैट्स) करने से HbA1c 0.5 से 1.0% तक कम हो सकता है।

• कैसे करें: हफ्ते में 2-3 दिन, 20-40 मिनट के लिए कोई भी ऐसी कसरत करें जिससे आपकी मांसपेशियों पर थोड़ा जोर पड़े।

4. खाने की थाली में करें यह छोटा सा बदलाव
रिसर्च में बार-बार यह साबित हुआ है कि भूमध्यसागरीय (Mediterranean) डाइट, यानी हरी सब्जियां, दालें, साबुत अनाज, मेवे, जैतून का तेल और हल्का प्रोटीन खाने से HbA1c को कंट्रोल करने में सबसे ज्यादा मदद मिलती है। यह HbA1c को 0.3 से 0.4% तक कम कर सकता है।

• कैसे करें: अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों से भरें। सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस या ओट्स खाएं और खाना बनाने के लिए जैतून या सरसों के तेल का इस्तेमाल करें।

5. अपनी नींद से कोई समझौता न करें
शुगर कंट्रोल में नींद को उतनी अहमियत नहीं दी जाती, जितनी मिलनी चाहिए। स्टडीज दिखाती हैं कि 6 घंटे से कम सोने वालों का HbA1c ज्यादा होता है। अच्छी और गहरी नींद अकेले HbA1c को बहुत ज्यादा कम नहीं करती, लेकिन यह बाकी सभी आदतों के असर को दोगुना कर देती है।

• कैसे करें: रोज 7-9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें और सोने-जागने का एक समय तय करें।

आखिरी बात
ये आदतें अकेले-अकेले शायद आपको छोटी लगें, लेकिन जब आप खाने के बाद टहलते हैं, थोड़ा-बहुत एक्सरसाइज करते हैं, अच्छा खाते हैं और पूरी नींद लेते हैं... तो यह सब मिलकर आपके HbA1c में 1 से 2% तक की बड़ी गिरावट ला सकते हैं। और यह एक बहुत बड़ा क्लीनिकल फर्क है, जो आपको भविष्य की कई बड़ी बीमारियों से बचा सकता है।