वजन घटाने के आसान उपाय:

इस लेख में हम वजन घटाने के आसान उपाय बताएंगे जो आपके लिए सच में लाभकारी साबित होगे।

एक बार वजन बढ़ जाने के बाद उसको कम करना बहुत मुश्किल होता है। बहुत से लोग जिम जाते हैं और भोजन करना कम कर देते हैं, लेकिन तब भी वो ऐच्छिक परिणाम नही प्राप्त कर पाते।

इंटरमिटेंट फास्टिंग(intermittent fasting)

बहुत से लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग(intermittent fasting) को गलत तरीका बताते हैं लेकिन ये सच नहीं है।रिसर्च के अनुसार इंटरमिटेंट फास्टिंग(intermittent fasting) वजन कम करने के आसान उपाय में से एक है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग को लेकर बहुत सारी स्टडीज और रिसर्च हुई उन सभी खोजो और स्टडीज में शॉर्ट टर्म इंटरमिटेंट फास्टिंग से रिजल्ट में वजन कम हुआ है।

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इंटरमिटेंट फास्टिंग कितने प्रकार की होती है?

साधारण रूप से इंटरमिटेंट फास्टिंग निम्न प्रकार की होती है।

एकांतर दिन फास्टिंग (एक दिन छोड़कर)
The 5:2 diet
The 16/8 method

एकांतर दिन फास्टिंग (एक दिन छोड़कर)

एकांतर दिन फास्टिंग (एक दिन छोड़कर) का मतलब alternate day fasting है।

इस तरह की इंटरमिटेंट फास्टिंग में एक दिन छोड़कर फास्टिंग की जाती है और नॉन फास्टिंग वाले दिन में (non fasting day) अपनी रेगुलर डाइट का सेवन करे।

The 5:2 diet

इस तरह की इंटरमिटेंट फास्टिंग में में हफ्ते के 7 दिनों में केवल 2 दिन फास्टिंग करते हैं।इन 2 दिनों में केवल 500-600 कैलोरी को ले।

The 16/8 method

इस तरह की इंटरमिटेंट फास्टिंग में 16 घंटे की फास्टिंग रहती है और 8 घंटे नॉन फास्टिंग रहती है।इस तरह की इंटरमिटेंट फास्टिंग से संबंधित कुछ स्टडीज की गई है, जिसमे वजन कम हुआ है।

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Mindfully eating करे

Mindfully eating वजन घटाने के आसान उपाय में से सबसे अच्छा उपाय है।Mindfully eating का मतलब ऐसी स्थिति से है जब हम भोजन ध्यान केंद्रित करके किया जाता है।

आज कल की व्यस्त जिंदगी में लोग कही भी और किसी भी स्थिति में भोजन कर लेते हैं, यह भी मोटापे की एक वजह है।

रिसर्च से पता चला है कि ऑफिस के डेस्क हो या टेलीविजन देखते समय भोजन करना हो, ये सब आदतें हमारे वजन को बढ़ाने की एक प्रमुख वजह है क्योंकि टीवी देखते या कोई भी अन्य क्रिया करते समय लोग आवश्यकता से अधिक कैलोरी ग्रहण कर लेते हैं जो मोटापे की वजह बनती है।

भोजन करते समय टीवी देखने से या कोई भी अन्य क्रिया करने से हम यह भूल जाते हैं कि हम क्या खा रहे हैं और जो खा रहे हैं वो हमारे शरीर के लिए कितनी मात्रा में जरूरी है।मैं आपको Mindfully eating के कुछ बेहद आसान और जरूरी टिप्स बताने जा रहा जो वास्तव में वजन कम करने में बहुत प्रभावशाली है।

हमेशा जमीन में नीचे बैठकर भोजन ग्रहण करे।
भोजन करते समय टीवी, मोबाइल या कोई अन्य तरह के साधनों का प्रयोग न करें।
हमेशा धीरे धीरे खूब चबा कर खाएं।
खाना खाते समय विटामिन, प्रोटीन, फाइबर और खनिज लवण को प्राथमिकता दे।

नाश्ते में प्रोटीन को प्राथमिकता दे

हमारे पेट में Ghrelin (रेलिन) नामक हार्मोन स्रावित होता है जो भोजन के पूर्ण पाचन के बाद दिमाग को भूख का संदेश भेजता है और हम भूखा महसूस करते हैं, इसीलिए Ghrelin (रेलिन) को “hunger hormone” कहते हैं।

नाश्ते में High protein diet लेने से हम लंबे समय तक पेट भरा होने का अनुभव करते हैं, फलतः एक बार में ज्यादा खाना खाने से बच जाते हैं।

प्रोटीन Ghrelin (रेलिन) हार्मोन के स्रावण को कम कर देता है और Cholecystokinin और GLP-1 जैसे satiety (सेटाइटी) हार्मोन के स्रावण को बढ़ा देते हैं, जिससे हमको लम्बे समय तक पेट भरा होने का अनुभव होता है।कुछ युवाओं में हुई स्टडी से पता चला है कि नाश्ते में प्रोटीन युक्त डाइट से हुए hormonal changes का असर कई घंटो तक रहता है जो वजन कम करने में सहायक होता है।

अब हम प्रोटीन के कुछ बहुत अच्छे स्रोतों के बारे में बात करते हैं जिनको नाश्ते में जरूर से जरूर शामिल करना चाहिए।

अंडे
Oats (जई)
Nuts
Seeds (chia seeds)
Milk
Salmon (साल्मन) मछली

पेट के Good bacteria को बढ़ाना

हाल के वर्षों के वजन को नियंत्रित करने में Gut bacteria की भूमिका को लेकर खोजो और स्टडीज में वृद्धि और रुचि उत्पन्न हुई है।हमारे पेट में 37 trillion के लगभग bacteria पाए जाते हैं।

ये बैक्टीरिया हमारे शरीर में भोजन की एनर्जी को बढ़ा देते हैं, जिससे हमको एनर्जी की कमी नही महसूस होगी और हम कम मात्रा में भोजन ग्रहण करेंगे।अब हम कुछ ऐसे स्रोतों के बारे में बात करते हैं जिनको डाइट में शामिल करके आप good bacteria की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं।

Plant-based food
किण्वनीकृत (Fermented diet) आहार (दही)
Prebiotic food (प्याज, लहसुन, avocado, केला)

Low-carb diet का सेवन करे

हमेशा Low-carb diet का सेवन करे क्योंकि 20 से ज्यादा स्टडीज में ये दावा किया गया है कि Low-carb diet का सेवन करके आप regular carb diet की अपेक्षा 2 से 3 गुना ज्यादा fat को कम कर सकते हैं।

बहुत सी खोजों में यह दावा किया गया है कि low-carb diet इंसुलिन की मात्रा को बिल्कुल कम कर देती है जिससे हमारा शरीर एनर्जी के लिए पहले से जमे फैट का उपयोग करता है जिससे हमारा वजन कम होता है।

अब आप यह सोच रहे होगे की हमको कैसे पता लगेगा की हम कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं।कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज लवण की मात्रा पता करने के बहुत सारे health app हैं जो इन चीजों को बिल्कुल सटीक मात्रा बताते हैं।

7-8 घंटे की नींद ले

सोते समय हमारा शरीर कैलोरी को एनर्जी में बदलता है, जिससे हमारे शरीर में अतिरिक्त कैलोरी नही होने पाती और वजन नही बढ़ता।

Sleepfoundation.org के अनुसार 18-64 वर्ष के वयस्क व्यक्तियों को 7-8 घंटे की नींद लेनी चाहिए।इसके अलावा कम नींद से हमारे शरीर में insulin और cortisol hormone के स्तर में वृद्धि होती है जो वजन बढ़ने का एक कारण हैं।कई स्टडी के अनुसार, 5-6 या उससे कम की नींद मोटापे की संभावना को कई गुना बढ़ा देती है।

कई खोजो से यह पता चला है कि पर्याप्त मात्रा में ली गई नींद हमारे पेट के hunger hormone (leptin और ghrelin) की मात्रा को रेगुलेट करते हैं।

खाना खाने के पहले 1 ग्लास पानी पिए

एक्सपर्ट और न्यूट्रीशनिस्ट के अनुसार, खाना खाने के पहले कम से कम 1 ग्लास पानी पीना चाहिए इससे आपको भूख कम लगेगी और आप कम मात्रा में भोजन ग्रहण करेंगे जो वजन घटाने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है।न्यूट्रीशनिस्ट के अनुसार, एक बार में अधिक मात्रा में भोजन ग्रहण करना वजन बढ़ाने के लिए सबसे ज्यादा जिम्मेदार है।